- Comece em posição de quatro, perpendicular à barra, com a ponta da barra apoiada no lado interno do joelho que estiver mais próximo da barra.
- Mantenha o core contraído, as costas retas e a perna ativa com o joelho dobrado em um 90 degree angle. Empurre o calcanhar da perna ativa em direção ao teto, contraindo o glúteo.
- Siga o trajeto do movimento enquanto leva o joelho de volta ao chão sob o quadril, mantendo-o flexionado para controlar a barra.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado.
- Fique de frente para a barra, segurando a extremidade dela na posição goblet à frente do peito, com os cotovelos próximos ao corpo.
- Dê um passo para trás e cruzado com uma perna em um ângulo de 45 graus, mantendo o peso no calcanhar da frente para abaixar suavemente o joelho de trás até o chão.
- Impulsione com o calcanhar da frente ao subir de volta para a posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de perna.
- Comece de frente para a barra, segurando a extremidade dela junto ao peito em posição de goblet, com os cotovelos colados ao corpo.
- Dê um passo direto para o lado com as pontas dos pés apontando para frente. Mantenha o peso sobre o calcanhar da perna com a qual deu o passo e abaixe-se sobre esse pé, mantendo a outra perna esticada para equilíbrio.
- Empurre pelo calcanhar sobre o qual você centralizou seu corpo ao voltar à posição inicial.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Comece de costas para o suporte do landmine, com a ponta da barra apoiada em um ombro, encostada na base do pescoço, e incline-se levemente para trás, sentindo o peso da barra.
- Agache com controle, mantendo o peso da barra o mais próximo possível do meio do pé, então empurre pelos calcanhares para subir completamente e retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições, depois troque o lado do corpo em que a barra está a cada série subsequente.
