- 面向地雷杆站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃的一端，手臂完全伸直并垂向地面。
- 保持上身挺直、核心收紧，直接向一侧迈步，利用迈出的那只脚下坐进入弓步，同时让另一条腿保持伸直。
- 用弯腿那只脚的脚跟发力，把两脚并拢回到起始位置。
- 在换边前，在同一侧完成所需次数。
- 站在 landmine 杠铃前，双脚与髋同宽，背部保持挺直。用一只手握住 landmine 杠铃，置于身体一侧，手掌朝向大腿。
- 握杠铃一侧的脚向后跨一步，身体下沉进入弓步。两膝弯曲，下沉至前大腿与地面平行，或根据你的柔韧性尽量下沉。整个动作保持躯干直立、抬胸、核心收紧。
- 用前脚跟发力，将身体推回起始位置。按所需次数重复，然后换另一侧。
- 面向 landmine 固定装置站立。将杠铃一端置于同侧肩部并用单手握住，肘部贴近身体，位于手腕下方。
- 用握杠那侧的腿向后迈一步，有控制地将身体降到弓步位置，保持核心收紧、躯干挺直，然后用前脚跟发力，将身体推回起始位置。
- 当双脚回到起始位置后，将杠铃向上推举至头顶上方，直至手臂完全伸直，然后将杠铃降回起始位置。
- 重复至目标次数，然后换边。
- 站在 landmine 杠前，双脚与髋同宽，膝盖微屈。双手握住 landmine 杠，掌心相对，置于大腿前方。
- 保持背部挺直、收紧核心。以髋部为轴将臀部向后推，让landmine杆沿大腿下滑。通过髋部前倾降低landmine杆，同时保持背部平直，使杠铃更接近地面。继续动作直到感到大腿后侧拉伸，双腿相对伸直但膝盖微屈。
- 向前推臀、用脚跟发力，同时保持背部挺直，以完成反向动作。
- 按目标次数重复。
