- 身体与杠铃垂直站立，杠铃一端位于双脚前方。下蹲，用靠近 landmine 固定器一侧的手握住杠铃末端，掌心朝向身体。
- 双脚用力踩地启动动作。双腿完全伸直时，用一只手把杠向上拉，并开始将躯干朝 landmine 接头方向旋转。此时把另一只手抬到杠上并换握。沿杠发力向上推，使手臂完全伸直并竖直上举，同时转动后脚以获得更大的躯干旋转。
- 将动作反向进行，回到起始位置。按目标次数重复，然后换侧。
- 将 landmine 杆设置好，背部靠在箱子上。
- 把杠铃的一端放在你的臀部上。
- 把臀部向上推，直到感觉到收缩，然后放回地面。
- 抓住 landmine 的末端，身体与杆垂直站立。
- 抬起内侧腿，外侧腿保持着地。
- 髋部向后推，膝盖保持大部分伸直。当你感觉到大腿后侧被拉伸时，髋部向前推，直到站直。
- 在你面前握住杠铃的一端。
- 抬臀，把肘部抬向天花板，钻到杠铃下方。
