- 站立时脚掌中部置于杠铃下方，脚应踩在杠铃片或抬高的平台上；双手握杠，握距约与肩同宽。
- 弯膝，通过伸直背部抬起杠铃。保持背部挺直很重要。
- 挺直站立并保持。
- 屈膝并保持背部挺直，将杠铃放到地面。
- 双脚与髋同宽站立，双手宽握杠铃，掌心向下，保持背部挺直，核心收紧。
- 通过爆发性伸展髋、膝、踝，同时保持杠铃贴近身体，举起杠铃。
- 当杠铃到达胸部高度时，旋转手腕和肘部向上并向后，过渡为头顶推举。
- 双臂完全伸直举过头顶，稳住杠铃，然后控制下放回起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，双手握杠铃，握距略宽于肩宽，保持背部挺直。
- 用腿部发力，爆发性伸展髋部、膝盖和踝关节，同时将杠铃向上拉。
- 当杠铃上升时，将其贴近身体，以肘部带动，直到杠铃到达胸部高度。
- 双脚与髋同宽站立，杠铃位于足中部正上方。双手握距较宽（在肩外），建议使用勾握。
- 保持挺胸、背部挺直，通过脚跟发力将杠铃从地面提起，贴近身体。
- 当杠铃到达大腿中部时，迅速通过伸展髋部、膝盖和脚踝发力向上爆发，同时耸肩并将杠铃拉高。
- 稍微下蹲到杠铃下方，用双臂完全伸直锁住在头顶接住杠铃。完全站起以完成动作。
