- 找一个高度大致到膝盖处或低几英寸的箱子或长凳。（箱子越低，对灵活性要求越高。）
- 可以把前脚的脚趾或脚背放在箱子上。将前脚朝前或略微向外转，膝盖与髋部同时屈曲。
- 目标是让前腿达到与地面平行的深度（大腿后侧与地面平行）或更低。
- 前脚越往前，髋部的活动范围（ROM）越大。前脚越往后，膝盖的活动范围（ROM）越大。
- 把杠铃放在背上
- 向后跨步并绕过去，同时将负重下放。
- 回到起始位置，换另一条腿重复。
- 用力夹紧肩胛骨，把杠铃放在三角肌后束上。
- 把髋部向后推，屈膝开始深蹲。
- 目标是让大腿后侧与地面平行。用脚跟发力，蹲起回到站立姿势。
- 把一只脚放在身后。后脚只用脚尖着地。前脚全程脚掌着地。
- 弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次把臀部向前推，直到回到站立位置。
