- أمسك طرف البار عند صدرك وقف مواجهًا لمنصة ثابتة.
- ضع قدمًا واحدة بالكامل على المنصة وشدّ عضلاتك الأساسية.
- ادفع من خلال القدم المرتفعة للوقوف على المنصة.
- انزل ببطء وكرّر الحركة قبل تبديل الساقين.
- أمسك البار بيدك مع إبقائه مرتفعًا قليلًا عن الأرض. يجب أن تكون في وضعية الاندفاع.
- استدر باتجاه اللاندماين أثناء رفع ركبتك الخلفية.
- قِف، ودوّر جسمك للأمام، ثم ادفع البار للأعلى.
- اخفض البار إلى الأرض وكرّر.
- اجلس مستندًا إلى مقعد، وضع البار المبطن فوق أحد وركيك.
- ثبّت قدمًا واحدة بإحكام وارفع الساق المقابلة.
- ادفع بقدمك المثبتة وادفع وركيك إلى الأعلى.
- اعصر عضلة المؤخرة، ثم اخفض وركيك ببطء.
- اجلس مستندًا إلى بنش، وضع البار المبطن فوق وركيك.
- ثبّت قدميك بإحكام واسند أعلى ظهرك على المقعد.
- ادفع من خلال كعبيك ومدّ وركيك إلى الأعلى.
- اعصر عضلات المؤخرة، ثم اخفض وركيك بتحكم.
