- 将杠铃的一端置于胸前，面向稳固的平台。
- 将一只脚完全踩在踏板上，并收紧核心。
- 用抬高的那只脚发力，站上平台。
- 慢慢下台阶，重复动作后再换腿。
- 双手握住杠铃，使其刚好离地。身体应处于弓步姿势。
- 抬起后膝时，向地雷架方向旋转。
- 站立，向前旋转，然后将杠铃向上推举。
- 将杠铃放回地面，重复动作。
- 背靠凳子坐下，将带护垫的杠铃横放在一侧髋部。
- 将一只脚稳稳踩地，抬起另一条腿。
- 用踩稳的脚发力，向上伸展髋部。
- 收紧臀部，然后慢慢降低髋部。
- 背靠在训练凳上，将带有护垫的杠铃放在髋部上方。
- 双脚稳稳踩地，上背部紧贴卧推凳。
- 脚跟发力，将髋部向上伸展。
- 收紧臀部，然后控制动作下放髋部。
