- 将杠铃放在你的斜方肌上。你可能需要垫一个护垫，以免杠铃顶到颈椎。
- 把臀部直接向后推。膝盖应保持基本伸直（即保持微屈）。另外确保
- 留意大腿后侧的拉伸感。那说明在不弯背的情况下，你很可能已接近活动范围的末端。
- 感觉到拉伸时，将髋部向前推，直到站直。
- 将杠铃置于上背部，双脚站距较宽。
- 向一侧移动，屈曲该侧膝盖，同时伸直另一条腿。
- 保持胸部挺起，在舒适范围内尽量下蹲。
- 通过弯曲的腿发力回到起始位置，然后交替进行。
- 站在杠铃旁边，将杠铃一端夹在大腿之间。
- Step wide and bend the outside knee while straightening the opposite leg.
- Keep your chest raised and lower as deeply as comfortable.
- Push through the bent leg to return, then repeat.
- 面向地雷架，将杠铃一端抵在胸前。
- 迈开双腿，身体向一侧移动，同时屈曲该侧膝盖。
- 保持另一条腿伸直，在舒适范围内尽可能下蹲。
- 通过弯曲的腿发力回到起始姿势，然后交替进行。
