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  • 徒手侧弓步跳

    双脚与肩同宽站立。
    向侧跳，落入深蹲并触地。
    向相反方向跳

  • 自重脉冲深蹲

    将哑铃以高脚杯式握于胸前。
    下蹲至大腿与地面平行，然后上升到半程。
    在这个短的动作幅度内保持，直到整组结束。

  • 自重单腿臀桥（脚跟抬高）

    先平躺在卧凳上，一脚踏在杠铃片或低箱上。
    抬起一条腿离地，收紧臀部肌肉，将臀部向天花板抬起。
    从这个起始位置，慢慢将臀部降回原位。

  • 自重摆动箭步

    双脚与肩同宽站立。
    右脚向前迈一步，屈膝下沉，直到右大腿与地面平行。
    用右脚发力回到起始位置。
    用同一条腿向后跨步，直到后膝轻触地面。
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