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  • 哑铃杯式交替后交叉弓步

    将哑铃抱于胸前，双脚与髋同宽。
    用一条腿斜向后迈步，进入弓步。
    交替换腿，保持胸部抬起，核心收紧。

  • 哑铃交替侧弓步

    站立，双脚与髋同宽，用一只手或双手握住一只哑铃。
    向一侧跨步，膝盖弯曲。
    推开，回到中间，然后换边。

  • 哑铃交替反向弓步

    双手各握一只哑铃，放在身体两侧。
    左腿向后跨一大步，身体下沉，直到左大腿与地面平行，右膝弯曲成90度。
    向上推起并换腿，每次重复左右交替。

  • 哑铃交替前弓步

    站直，双手各持哑铃垂于身体两侧，双脚与髋同宽。
    向前跨出一步，下降直到两膝呈90°角。
    用前脚发力，回到起始位置，然后换腿。
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