- Segure um haltere junto ao peito, com os pés na largura do quadril.
- Leve uma perna em diagonal para trás, entrando em um afundo.
- Alterne as pernas, mantendo o peito erguido e o core ativado.
- Segure um haltere com uma ou com as duas mãos, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para o lado, dobrando o joelho.
- Empurre-se, volte ao centro e troque de lado.
- Segure dois halteres ao lado do corpo.
- Dê um passo largo para trás com a perna esquerda, abaixando o corpo até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e o joelho direito esteja dobrado a 90°.
- Empurre de volta para cima e alterne as pernas a cada repetição.
- Fique em pé, coluna ereta, segurando halteres ao lado do corpo, pés na largura do quadril.
- Dê um passo à frente com uma perna, descendo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90°.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial e troque de perna.
