- 先平躺，双脚放在箱子顶端，杠铃置于髋部上方，然后将一条腿交叉搭在另一条腿上。
- 用脚跟发力，将臀部抬向天花板，双脚平放在箱子上。
- 到达动作最高点时收紧臀部，短暂停留，然后将臀部下降回起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，手持一只哑铃。臀部向后推，膝盖保持大部分伸直。
- 向对侧腿伸手。你应该会感觉到大腿后侧被拉伸。感到拉伸时，将臀部向前推以完成一次重复。
- 不要把臀部完全向前顶出。这会使脊柱过度伸展。只需回到正常站立姿势即可。
- 站直，单手握哑铃置于大腿一侧。
- 将该腿向外侧抬至髋关节活动范围允许的最高高度。
- 双脚与肩同宽站立，右手握哑铃举过头顶并伸直手臂。
- 吸气，开始下蹲，哑铃保持在头顶，背部挺直。
- 在仍能保持控制的情况下尽量下沉，然后呼气并保持哑铃在头顶上方回到站立。按目标次数重复，然后换到另一只手。
