- 先双脚与髋同宽站立，双手握住哑铃。双脚微微向外，肩膀下沉并放松。
- 把一个踏板或箱子放在你身侧。用一只脚踏上，另一只脚保持在地面上。
- 用支撑脚发力，把身体推上台阶。
- 用同一只脚踏下，回到起始位置。
- 先站在一个结实的、约膝盖高度的箱子或长凳旁，胸前用高脚杯式握法握住哑铃。
- 右脚放在箱子上，脚跟用力把身体向上推，登上箱子。
- 右脚向后踏下。
- 先仰躺在平凳上，一只脚放在杠铃片或低箱上，哑铃放在髋部。
- 抬起一条腿离地，收紧臀肌，将臀部向天花板方向抬起。
- 从起始姿势开始，慢慢将臀部向下放回起始位置。
- 坐在地上，背后放一张凳子。 双脚放在杠铃片或低箱上。 把哑铃放在双腿上方，略高于臀部。
- 背靠长凳，使肩部靠在凳面上，双臂向两侧伸展，以凳子作为支撑。
- 通过脚掌发力并向上伸展髋部来抬起重量。用肩部和脚支撑重量。
- 缓慢伸展至你能达到的最大幅度，然后缓慢回到起始位置。
