- 站在台面上，哑铃置于前架位，双脚与髋同宽。
- 向后踏步，后膝向地面下降，保持上身直立并收紧核心。
- 从前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 站在平台上，哑铃以高脚杯式抱法置于胸前，双脚与髋同宽。
- 后撤一步，将膝盖向地面降低，保持上身直立并收紧核心。
- 用前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 站在平台上，双手抱哑铃于胸前（杯式深蹲姿势），双脚与髋同宽。
- 向后跨步，后膝下沉靠近地面，保持上身直立，核心收紧。
- 用前脚发力，回到起始位置，全程保持杠铃稳定。
- 把稳定球靠在墙上，位置约为臀部高度。
- 双手以杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 从髋部和膝盖同时弯曲，下降至大腿与地面平行或略低于平行，然后向上发力回到站立。
- 将健身球靠在墙上，位置约在臀部高度。
- 双手各持两只哑铃。
- 髋部和膝盖向后向下弯曲，下降到与地面平行或稍低，然后站起回到起始位置。
