Kettlebells Glute 运动

لانج أمامي بذراع واحدة مع الكيتلبيل
قف مستقيمًا وقدميك متباعدة قليلاً وامسك بكرة الرفع في إحدى يديك.
قم بتحريك نفس الرجل التي تفيد بنفسها الذراع التي تحمل الكرة الحديدية أمامك، انخفض في وضع القرفصاء حتى تكون فخذك موازية للأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
صعود على صندوق بالكرة الروسية
واقفاً بشكل مستقيم، استخدم الدكة كدرجة، ارفع إحدى القدمين على الدكة وأمسك بالكرة الحديدية في الذراع نفسها للساق المستقيمة.
قف وضع كلا القدمين على المقعد. ابطئ وأعد رجلك إلى الوضعية الأولى.
كرر.
دفع الأرداف بالكرة الحديدية
اجلس على الأرض بركبتيك مثنية وقدميك مثبتة بإحكام على الأرض، واستند بظهرك على المقعد.
ضع الكاتلبل على حوضك، ثم ارفع حوضك حتى يكون بطنك وحوضك وفخذيك على خط مستقيم.
أخفض ببطء حتى تعود إلى الوضع الابتدائي ثم كرر الحركة.
قرفصاء الجوبلت بالـ kettlebell
أمسك الوزن محصورًا في منطقة صدرك العلوية، مع الحفاظ على مرفقيك داخلًا. يجب أن تكون قدميك أوسع قليلاً من كتفيك.
انخفض لأسفل في وضعية القرفصاء، مع إبقاء مرفقيك داخل مسار ركبتيك.
استمر في الضغط عبر كعبيك بينما تحافظ على رفع صدرك وعودة إلى وضعية البداية.