- Plakayı göğüs hizasında tutarak başla. Çömelmeye başla.
- Paralel derinliğe ulaştığından emin ol. Yukarı çıkarken, bacaklarınla yarattığın ivmeyi plakayı baş üstü pozisyona itmek için kullan.
- Bir sonraki çömelmeyi başlatmadan önce plakanın göğüs hizasına dönmesine izin verin.
- Platforma ayakta durun, göğsünüzde bir plaka tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik tut ve karın kaslarını devrede tut.
- Ön ayakla itiş yapın, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Barı uyluğun orta kısmına yerleştirin. Çalışan bacağı bara yaslayın.
- Bir ayağınızı arkaya yerleştirin. Arka ayağınız sadece parmak uçlarında olmalı. Ön ayağınız tüm süre boyunca düz tabanla yerde sabit kalmalı.
- Arka dizini bük ve kalçalarını geriye it. Ön bacağın arka uyluğunda gerilme hissetmeye çalış.
- Gerilimi hissettiğinde kalçalarını tekrar öne it, ayakta durduğun pozisyona geri dönene kadar.
- Halteri uyluğun yaklaşık ortasına yerleştirin. Ön uyluklarınızı haltere bastırın. Bir plakayı göğsünüze dayayın.
- Kalçalarını geriye iterken dizlerini neredeyse düz tut. Arka uyluklarında bir gerilme hissetmeye çalış.
- Gerilmeyi hissettiğinde, kalçalarını öne iterek tekrar ayakta durduğun pozisyona gel.
