- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie opieraj się tylko na palcach. Przednia stopa powinna być płasko ustawiona przez cały czas.
- Zegnij tylne kolano i przesuń biodra w tył. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda przedniej nogi.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Ustaw się na rękach i kolanach, jedną stopę oprzyj o dolną część sztangi.
- Utrzymując napięty tułów, proste plecy i nogę pracującą zgiętą pod kątem 90°, wypchnij piętę tej nogi ku sufitowi, napinając pośladek.
- Podążaj za torem ruchu, opuszczając kolano z powrotem na ziemię pod biodrem i utrzymując je zgięte, aby zachować kontrolę nad sztangą.
- Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.
- Połóż nogi na sztandze, stopy rozstaw na szerokość barków.
- Opuść ciężar i całkowicie wyprostuj nogi, nie blokując kolan.
- Opuszczaj ciężar aż nogi będą pod kątem 90° (ale NIE pozwól, aby pośladki i dolna część pleców uniosły się z podłogi. To zaokrągli dolny odcinek pleców, co jest bardzo niebezpieczne.)
- Podnieś ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Rozpocznij, opierając górną część pleców na ławce, stopa na podłodze i sztanga na biodrach.
- Unieś jedną nogę z podłogi i napnij pośladki, aby unieść biodra w stronę sufitu.
- Z tej pozycji powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
上一页下一页
显示 1 到 4 / 10 结果