- Posiziona un piede dietro. Il piede posteriore deve poggiare solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere appoggiato piatto per tutto il tempo.
- Piega il ginocchio posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca un allungamento nella parte posteriore della coscia della gamba anteriore.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
- Posizionati a quattro zampe con un piede appoggiato sulla parte inferiore della barra.
- Mantieni il core contratto, la schiena piatta e la gamba che si muove piegata a un angolo di 90 gradi; spingi il tallone della gamba che lavora verso il soffitto contraendo il gluteo.
- Segui il percorso del movimento riportando il ginocchio a terra sotto l'anca, mantenendolo piegato per controllare il bilanciere.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di passare all'altro lato.
- Posiziona le gambe sulla barra con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Rilascia il peso e estendi completamente le gambe, senza bloccare le ginocchia.
- Abbassa il peso finché le gambe sono a un angolo di 90° (ma NON permettere che i glutei e la parte bassa della schiena si sollevino dal pavimento. Questo metterebbe la zona lombare in una posizione arrotondata, ed è molto pericoloso.)
- Riporta il peso alla posizione di partenza.
- Sdraiati su una panca con i piedi a terra e il bilanciere appoggiato sui fianchi.
- Solleva una gamba da terra e attiva i glutei per portare i fianchi verso il soffitto.
- Da questa posizione, abbassa lentamente i fianchi fino a tornare alla posizione iniziale.
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