- روی زمین بنشینید و نیمکت را در پشت خود قرار دهید. میله را بالای پاهایتان به سمت باسن قرار دهید.
- به عقب بیایید و برروی نیمکت تکیه بدهید تا شانه هایتان روی آن استراحت کند. دست هایتان را به طرفین دراز کنید و با استفاده از نیمکت، حمایت کنید.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهایتان و بردن باسن به بالا افزایش دهید. این وزن را با شانه ها و پاهایتان حمایت کنید.
- به آرامی تا جایی که میتوانید بسط دهید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- عرض قدمها میتواند در بلند کردن وزنه در حالت سومو متفاوت باشد. بعضیها ترجیح میدهند تا پنجههایشان نزدیک به تخته باشد. دیگران یک ساختار باریکتر را ترجیح میدهند تا بتوانند بیشتر از روی زمین برخیزند.
- مطمئن شوید بازوهایتان در داخل پاهایتان قرار گرفته است. میله باید کمی بالاتر از قسمت میانی پای شما باشد. پشت خود را صاف کنید و میله را بردارید.
- زانوهای خود را اکثراً منبسط نگه دارید و مفصل ران خود را منعطف و منبسط کنید.
- یک فاصله سرشانه ای بگیرید، گیره دو دستی یا گیره مخلوط.
- لگن خود را به عقب ببرید و زانوها را تقریباً صاف نگه دارید. باید کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید.
- وقتی کشش را احساس کردید، بازوان خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- با یکی از پاهایتان یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا شانه هایتان زیر دستگاه اسمیت قرار گیرد.
- بدن خود را تا زمانی که زانوی پشتی شما نزدیک به زمین باشد، پایین بیاورید. زانوی جلویی شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و پای پشتی شما باید صاف باشد.
- با فشار دادن به پاشنه پای جلویی خود، بدن خود را مجدداً به حالت اولیه بالا ببرید.
