- 开始时将臀部向后推，并把不用发力的那条腿向后伸直。每次可以让另一只脚轻触地面。
- 保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。感觉到拉伸时，向前挺髋，直到恢复站立姿势。
- 站立，双脚比肩宽略开，膝盖微屈。双手放在头后方。
- 保持背部挺直，旋转髋部，将肩膀向地面压下；当胸部与地面平行时停止。
- 站在杠铃前，单手在身侧握住杠铃一端。
- 用与杠铃同侧的腿，向后并斜穿身体做45度角弓步，重心放在前脚跟，缓慢将后膝轻放到地面。
- 用前脚跟发力，退回起始位置；完成所需次数后换边。
- 双脚与肩同宽站立，重量盘置于身体前方。
- 右脚向后斜跨一步，弯曲双腿，下降到弓步位置。
- 用前脚发力回到起始位置。
- 换另一侧重复：左脚向后并斜跨一步。
- 继续左右交替，直到完成目标次数。
