- در حالی که روی کف زمین به پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بطور صاف روی زمین قرار دهید. یک آهنگره را روی ناحیه ران خود قرار دهید و آن را با هر دو دست بگیرید.
- با حفظ سراسری برداری بازوهایتان، از روی پاشنه هایتان فشار بیاورید تا نیمکت را از روی زمین بلند کنید و بارفیکس را بالا بردارید.
- یک لحظه پل را ادامه دهید، سپس به آرامی باسن خود را به موقعیت اولیه باز گردانید.
- انتهای دمبل را در وضعیت جام نگه دارید.
- باسن خود را به عقب بردارید و زانوهایتان را خم کنید.
- حداقل تا همسطح با زمین برسید و سپس با فشار دادن به پاشنههای خود به حالت اول برگردید.
- با پاهایی به اندازه عرض شانهها ایستاده باشید. خمی طبیعی کمرتان را حفظ کنید و میله را روی کمرتان قرار دهید. استخوانهای شانههایتان را فشرده کرده و سینهتان را بالا ببرید.
- در دستگاه اسمیت ، دسته را از عرض شانههای خود بگیرید و آن را روی پشت بالایی بدن خود حمایت کنید. با راست کردن پاهایتان، دستگاه را از حالت قفل خارج کنید.
- با انحنای زانوهای خود وزنه را پایین بیاورید بدون اینکه شکل پشتتان را تغییر دهید تا زمانی که باسن شما زیر زانوهایتان باشد.
- میله را دوباره به موقعیت شروع برگردانید، با پای خود بالا بکشید و در بالاترین نقطه بازدم بزنید.
- از اتصال مچ پا استفاده کنید. کابل باید در پایین دستگاه کراساور تنظیم شود.
- در زانو واگیرید، پاشنه خود را مستقیم به عقب هل دهید و در ناحیه کمر خود وسعت بخشید. زمانی که احساس کردید عضلات باسن شما منقبض می شوند، برای یک شمارش نگه دارید.
- سپس در ناحیه کمر خود انعطاف پیدا کنید تا دوباره به وضعیت اصلی خود برگردید.
