- 站直，单手握哑铃置于大腿一侧。
- 将该腿向外侧抬至髋关节活动范围允许的最高高度。
- 开始时面向杠铃，以高脚杯式握法握住杠铃一端，置于胸前，肘部紧贴身体两侧。
- 用一条腿向后以45度角斜跨，重心放在前脚跟，缓慢将后膝降至地面。
- 当你站回起始位置时，通过前脚跟发力。
- 在换腿前重复至目标次数。
- 双脚与髋同宽站立，双手将哑铃抱于胸前，采用高脚杯握法。
- 把左脚向后并向右跨到右脚后方，穿过右腿的后侧。
- 弯曲膝盖，臀部向下向后移动，像要坐在椅子上一样。
- 用右脚后跟发力，将右腿伸直并回到起始位置。
- 站直，将药球贴在一侧髋部。
- 将对侧腿向外侧抬起。
- 放下腿，然后换另一侧重复。
