- Fique em pé segurando um haltere ao lado da sua perna.
- Eleve a perna lateralmente até onde a amplitude de movimento do quadril permitir.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em posição de cálice.
- Dê um passo com o pé esquerdo atrás e à direita do pé direito, cruzando-o por trás da perna direita.
- Flexione os joelhos e leve os quadris para baixo e para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Empurre com o calcanhar direito para estender a perna direita e retornar à posição inicial.
- Segure um haltere junto ao peito, com os pés na largura do quadril.
- Leve uma perna em diagonal para trás, entrando em um afundo.
- Alterne as pernas, mantendo o peito erguido e o core ativado.
- Segure o halter entre as pernas e fique em pé com uma base ampla.
- Desloque-se para um lado, flexionando esse joelho enquanto mantém a perna oposta estendida.
- Desça confortavelmente, mantendo o peito elevado e o pé de apoio totalmente apoiado.
- Empurre com a perna dobrada para voltar e, em seguida, alterne os lados.
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