- Встаньте, стопы на ширине бедер, блин перед стопами, колени слегка согнуты.
- Согните бедра и колени, возьмите блин ладонями, обращёнными к телу.
- Держите спину прямо, вставайте, поднимая диск с пола.
- Верните блин в исходное положение, сгибая бедра и колени и сохраняя контроль над ним.
- Встаньте прямо, держась за опору для равновесия.
- Перенесите вес на одну ногу.
- Сгибайте и разгибайте не опорную ногу.
- Держите колени выровненными.
- Лягте на тренажёр, поместив рабочую ногу под мягкий валик рычага. Расположите ногу так, чтобы валик находился под икроножной мышцей.
- Опирайтесь на боковые ручки тренажёра и медленно поднимайте вес ногами.
- Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Плотно прижмитесь к подушкам и уприте икры в нижние подушки.
- Согните колено, пока не почувствуете сокращение задней поверхности бедра, затем верните в исходное положение.
