- قف وأقدامك على بُعد مُماثل لعرض الوركين، وضع اللوح أمام القدمين، وثن قليلاً رُكبتيك.
- ثني الورك والركبتين لأجل الإمساك بالقرص بينما تكون راحة اليدين مواجهة للجسم.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا، قم بالوقوف أثناء رفع اللوحة من الأرض.
- أعد القرص إلى وضعه الابتدائي بثني الورك والركبة، مع الحفاظ على التحكم في القرص.
- قف بشكل مستقيم باستخدام عنصر تساعد على التوازن.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة.
- انحني ومد الساق التي لا تحمل الوزن.
- يجب أن تظل الركبتين محاذاتين.
- استلقِ على الآلة، مع وضع ساقك العاملة تحت الرافعة المبطنة. ضع ساقك بحيث تكون الرافعة المبطنة أسفل عضلة الساق.
- دعم نفسك بإمساك مقابض الجهاز الجانبية، وارفع الوزن ببطء باستخدام ساقيك.
- توقف في ذروة الحركة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- اضغط جسمك على الوسائد وضع ساقيك على الوسائد السفلية.
- اثنِ ركبتك حتى تشعر بانقباض في عضلة الفخذ الخلفية، ثم أعدها إلى وضع البداية.
