- 以山式（Tadasana）开始，瑜伽垫顶部放两块瑜伽砖。
- 将左脚向后迈约3-4 feet，脚跟着地，脚趾保持朝前。
- 把块放在右脚两侧，调到让你可以舒适地把手放在上面的高度。
- 吸气伸长脊柱，然后呼气从髋部向前折叠，双手放在瑜伽砖上。保持数次呼吸，然后换边重复。
- 双脚与髋同宽站立。
- 从髋部向前折叠，双手伸向地面。
- 让头部自然下垂，感受大腿后侧的拉伸。
- 保持几次呼吸，然后慢慢起身站立。
- 双脚与髋部同宽站立，在你面前的地面放置一个方块。
- 以髋为轴向前弯曲，双手放在支撑块上。
- 让头部放松下垂，感受大腿后侧的拉伸。
- 保持几次呼吸，然后慢慢卷起身体回到站立姿势。
- 从山式开始，双脚与髋同宽站立，手臂放在身体两侧。
- 把左脚向后迈约3-4 feet，抬离地面，同时保持右脚朝前。
- 吸气，双臂向前伸直，与地面平行。
- 呼气，以髋部为轴向前折叠，使躯干与地面平行，同时将左腿向后伸直。手臂和右腿保持伸直，维持该姿势数次呼吸。
- 吸气并回到山式。另一侧重复。
