- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares apoiados em um slider.
- Faça uma retroversão pélvica (encoste a lombar no chão).
- Pressione os calcanhares no chão para elevar os quadris.
- Estenda e flexione a perna que está trabalhando.
- Dobre os joelhos de forma que os pés fiquem apoiados no chão, com os calcanhares sob os joelhos e as pontas dos pés levantadas.
- Coloque os discos deslizantes sob os calcanhares. Faça uma inclinação pélvica posterior (pressione a lombar contra o chão).
- Empurre pelos calcanhares no chão, levantando os quadris até formar uma linha reta do peito aos joelhos.
- Estenda as pernas de forma lenta e controlada, baixando as nádegas até o chão.
- Dobre levemente os joelhos antes de repetir.
- Fique em pé, com a coluna ereta, usando um apoio para equilíbrio.
- Transfira o peso para uma perna.
- Dobre a perna que não está apoiando o peso e segure.
- Mantenha os joelhos alinhados.
- Deite-se de costas com os joelhos levemente flexionados e os calcanhares sobre os sliders.
- Puxe os calcanhares em direção aos glúteos para levantar os quadris do chão.
- Estenda os joelhos até a posição inicial, mas não apoie os quadris no chão.
