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  • 腿后侧拉伸（变体一）

    仰躺，双腿伸直靠在墙上，臀部应微微离地。
    一条腿弯曲，另一条伸直。
    把大腿朝墙推。
    保持拉伸几秒钟，然后回到起始姿势。

  • 腘绳肌拉伸（变式二）

    一脚在前，一脚在后站立。
    后腿尽量弯曲，前腿保持伸直。
    保持拉伸几秒，然后回到起始位置。

  • 腿后侧拉伸 变式三

    坐在地上，一条腿伸直，另一条腿膝盖弯曲，脚放在对侧大腿内侧。
    向前伸手，触碰伸直腿的脚趾。
    保持拉伸几秒钟，然后回到起始位置。

  • 腿后侧拉伸（变体四）

    坐在地上，双腿向前伸直。
    向前伸手，尝试触碰脚趾。尽量向前伸到你能达到的最远位置。
    保持拉伸几秒钟，然后回到起始位置。
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