- 该动作用绳索把手效果最佳，但也可用其他附件完成。将附件挂在器械的最低位置。
- 背对滑轮训练器，双脚跨在缆绳上，握住手柄。 向后退几步。
- 髋部折叠，同时保持背部平直和膝盖大部分伸直。
- 将臀部向前推，直到回到站立位置。
- 握距与肩同宽，双手正握或混合握法（一正一反）。
- 把臀部向后推，同时膝盖保持大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，向前推髋，直到回到站立位置。
- 将直杆或EZ杆附件装在器械底部。下蹲并带起重量至站立，然后向后退几步。
- 先把臀部向后推以启动动作，然后把臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 为防止受伤，任何动作都要保持背部平直。
- 平躺在地面上，双脚着地。确保脚跟紧贴地面。
- 将哑铃放在髋部上，向天花板推髋，直到感觉臀大肌收缩。
- 然后回到地面。
