- 双脚踩在阻力带上。
- 以髋部为轴向前弯曲，保持背部平直。
- 做髋部铰链，直到大腿后侧感到拉伸。
- 将臀部向前推，直到站直。
- 双脚与肩同宽站立，一脚向后迈一小步。双手握住壶铃，置于大腿前方。
- 从髋部向前弯腰，把壶铃放到地面，同时微屈膝并保持背部挺直。
- 恢复直立姿势，重复。
- 站立，双脚与肩同宽。将一只脚向后抬起，离开地面。 用与抬起的腿同侧的手握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃带到地面，同时将抬起的腿向后伸直，保持背部平直，伸出手臂到侧面以保持平衡。
- 恢复直立姿势，重复。
- 双脚与肩同宽站立，双手在胸前握住壶铃。
- 从髋部向前弯腰，保持背部和膝盖挺直，壶铃贴近胸前。
- 回到站立位，向前挺髋。
