- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें, प्लेट पैरों के सामने रखें, और घुटने हल्के मोड़े रहें।
- कूल्हे और घुटने मोड़ें और हथेलियाँ शरीर की ओर रखते हुए प्लेट पकड़ें।
- पीठ सीधी रखते हुए प्लेट को जमीन से उठाते हुए खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्लेट पर नियंत्रण बनाए रखते हुए उसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और सामने की ओर मुख करके खड़े हों। वेट प्लेट के किनारों को पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।
- एक पैर पर संतुलन बनाए रखें। वजन उठाते समय अपनी बाहें और पीठ सीधी रखें, जबकि दूसरे पैर को जमीन की ओर पीछे लाएँ।
- प्लेट को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाते समय अपनी उठी हुई टांग सीधी और अपनी पीठ के साथ एक लाइन में रखें।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, प्लेट को सामने पकड़े रखें और घुटने हल्के मोड़े हों।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ सीधी रखें, जब तक आपका धड़ फर्श के समानांतर न आ जाए।
- कूल्हों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- कूल्हे की चौड़ाई पर खड़े हों, प्लेट को गर्दन के पीछे पकड़े रखें और घुटने हल्के मुड़े रहें।
- कूल्हों से आगे झुकें, पीठ सीधी रखें, जब तक धड़ फर्श के समांतर न हो।
- कूल्हों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
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