- 坐在器械上，两腿分开，护垫贴在大腿外侧。将座椅和护垫调至舒适位置。
- 慢慢将双腿夹拢，集中用力感受大腿内侧肌肉。护垫靠拢时停顿。
- 慢慢回到起始位置，保持控制。避免让负重猛然下落。按所需次数和组数重复。
- 站在平台上，将垫子放在工作腿的髋部上方。
- 将工作腿放在垫子上。
- 把腿向内压。尽量把动作幅度做到最大。
- 站在杠铃前，单手在身侧握住杠铃一端。
- 用与杠铃同侧的腿，向后并斜穿身体做45度角弓步，重心放在前脚跟，缓慢将后膝轻放到地面。
- 用前脚跟发力，退回起始位置；完成所需次数后换边。
- 将左脚斜向后跨到右腿后方，交叉在身体后侧。弯曲膝盖并下沉臀部，直到左大腿与地面平行，右膝悬空并略高于地面。
- 用右脚发力将双腿伸直，回到起始位置。
- 换另一条腿重复动作。
