- Asseyez-vous dans la machine, jambes écartées, les coussins contre l'extérieur de vos cuisses. Ajustez le siège et la position des coussins pour être à l'aise.
- Rapprochez lentement vos jambes en contractant les adducteurs. Faites une pause lorsque les coussins sont proches l'un de l'autre.
- Revenez lentement à la position de départ en gardant le contrôle. Évitez que les poids claquent. Répétez pour le nombre de répétitions et de séries souhaité.
- Placez-vous sur la plateforme et réglez le coussinet juste au-dessus de la hanche de la jambe travaillée.
- Placez la jambe travaillée sur le coussin.
- Poussez la jambe vers l'intérieur. Visez l'amplitude de mouvement maximale.
- Placez‑vous face à la barre en tenant une extrémité à votre côté avec une main.
- Avec la jambe du même côté que la barre, faites une fente en arrière et en travers du corps à 45 degrés, en gardant le poids sur le talon avant pour abaisser doucement le genou arrière au sol.
- Poussez sur le talon du pied avant pour revenir à la position de départ, répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
- Reculez votre pied gauche en diagonale derrière votre jambe droite, en le croisant derrière votre corps. Fléchissez les genoux et abaissez les hanches jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou droit frôle le sol.
- Poussez sur votre pied droit pour redresser vos jambes et revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec l'autre jambe.
