- یک دمبل را بهصورت عمودی جلوی سینه نگه دارید و پاها را بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- به یک سمت متمایل شوید و همان زانو را خم کنید، در حالی که پای مقابل صاف میماند.
- سینهتان را بالا نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار از طریق پای خمشده به وضعیت شروع برگردید، سپس طرفین را یکیدرمیان عوض کنید.
- هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید و پاها را با فاصلهای زیاد از هم باز کنید.
- به یک سمت متمایل شوید؛ زانوی همان سمت را خم و پای مخالف را صاف کنید.
- سینهتان را بالا نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پای خمشده به وضعیت شروع برگردید، سپس سمتها را عوض کنید.
- کنار هالتر بایستید و انتهای آن را بین رانهایتان نگه دارید.
- Step wide and bend the outside knee while straightening the opposite leg.
- Keep your chest raised and lower as deeply as comfortable.
- Push through the bent leg to return, then repeat.
- روبهروی لندماین بایستید و انتهای هالتر را روی سینهتان نگه دارید.
- پاها را باز بگذارید و به یک سمت جابهجا شوید، در حالی که همان زانو را خم میکنید.
- پای مخالف را صاف نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پای خمشده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکیدرمیان عوض کنید.
