- 双脚与髋同宽站立，将杠铃置于肘窝处，手掌朝向身体。
- 保持核心收紧、背部挺直，从髋部弯曲并将上身向前下放，直到几乎与地面平行。
- 用脚跟发力，伸展髋部，将身体抬回起始位置。
- 踩住弹力带，并将其绕过上背部，双脚与髋同宽。
- 髋部折叠，保持背部平直，膝盖微屈。
- 挤压臀部肌肉回到站立姿势，全程保持弹力带张力。
- 单脚踩住弹力带，髋部折叠前倾。
- 保持背部平直，将另一条腿向后伸展。
- 向前推髋，回到直立姿势。
- 采用与肩同宽的站距，双手正握或正反握。
- 将髋部向后推，同时保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 感受到拉伸后，将髋部向前推，直到恢复站立姿势。
