- 将一侧膝盖放在长凳上，手持哑铃。
- 臀部向后推，膝盖保持几乎伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，把髋部向前推，直到回到站立姿势。
- 先单脚站立，单手持一只哑铃。
- 从髋部慢慢前倾，将哑铃下放靠近地面，同时把另一条腿向后伸直。
- 放下重量时，保持核心收紧，背部挺直。
- 当哑铃接近地面时，用脚跟发力返回起始位置。
- 把一根横杆放在大腿中部。把训练侧的腿抵在横杆上。
- 将一只脚放在身后。后脚只用脚尖着地。前脚应始终平放在地面。
- 弯曲后腿的膝盖，将臀部向后推，感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次将髋部向前推，直到回到站立姿势。
- 平躺在垫上，握住把手。
- 把双腿穿进腰带环里。
- 将双腿向后推至与地面平行。
- 放回起始位置
