- Połóż jedno kolano na ławce i trzymaj hantle w uchwycie kielichowym.
- Przesuń biodra do tyłu, trzymając kolano prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Połóż jedno kolano na ławce i trzymaj hantlę.
- Cofnij biodra, pozostawiając kolano prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Stań na jednej nodze, trzymając hantlę w jednej ręce.
- Powoli pochyl się z bioder i opuść hantlę w kierunku podłogi, jednocześnie wyprostowując wolną nogę za sobą.
- Utrzymuj napięty rdzeń i proste plecy podczas opuszczania ciężaru.
- Gdy hantel jest blisko ziemi, wypchnij piętą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w każdej dłoni hantlę.
- Ustaw jedną stopę nieco za drugą, z piętą tylnej stopy uniesioną na stopniu lub talerzu.
- Z tej pozycji zegnij biodra i kolana, opuszczając hantle w kierunku podłogi, utrzymując proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
- Gdy hantle znajdą się poniżej kolan, wypchnij się piętami i wróć do pozycji wyjściowej.
