- 将一侧膝盖放在凳子上，双手以杯式握法将哑铃抱于胸前。
- 臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到回到站立姿势。
- 将一侧膝盖放在长凳上，手持哑铃。
- 臀部向后推，膝盖保持几乎伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，把髋部向前推，直到回到站立姿势。
- 先单脚站立，单手持一只哑铃。
- 从髋部慢慢前倾，将哑铃下放靠近地面，同时把另一条腿向后伸直。
- 放下重量时，保持核心收紧，背部挺直。
- 当哑铃接近地面时，用脚跟发力返回起始位置。
- 双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃。
- 将一只脚略置于另一只脚后方，后脚脚跟置于台阶或配重片上抬高。
- 从起始位置，髋部和膝盖弯曲，将哑铃向地面放低，保持背部挺直，核心收紧。
- 当哑铃降到膝下时，通过脚跟发力站回起始位置。
