- Fique em pé sobre a faixa elástica, com os pés afastados na largura do quadril, segurando as alças com as palmas voltadas para dentro.
- Incline-se pelos quadris, mantendo as costas retas e os cotovelos próximos às costelas.
- Puxe as alças em direção ao torso, contraia as costas e depois abaixe lentamente, com controle.
- Fique de lado para o ponto de ancoragem e segure a faixa com o braço levemente estendido.
- Puxe o braço pelo corpo em um arco suave, sem girar o tronco.
- Contraia o peito no final do movimento e depois retorne lentamente, com controle.
- Ajoelhe-se de frente para a âncora, com a faixa acima da cabeça, segurando a extremidade da faixa com uma mão.
- Mantenha o tronco ereto e puxe o cotovelo para baixo em direção ao quadril.
- Contraia o latíssimo no final do movimento e, em seguida, retorne o braço lentamente à posição inicial.
- Sente-se de frente para o ponto de ancoragem, com a faixa acima da cabeça, segurando a alça com uma mão.
- Puxe o cotovelo para baixo em direção ao quadril, mantendo o peito elevado.
- Contraia o latíssimo no final do movimento e depois retorne lentamente até o alongamento completo.
