- 握住V形把手，将其放在杆的套圈下方。
- 屈髋前倾，背部保持平直，肘部笔直向后拉，朝向天花板。
- 在开始下一次重复前，肘部要完全伸直。
- 平躺在卧推凳上，双手握住杠铃置于胸部上方，肘部微微弯曲。
- 将杠铃沿弧线下放至头后，直到感受到深度拉伸。
- 在控制动作的情况下，用背阔肌和肱三头肌将拉杆拉回胸部上方。
- 双臂伸直，掌心向后，将杠铃置于臀部后方。
- 保持手臂伸直，将杠铃略微向后抬起，直到背阔肌发力。
- 保持张力，缓慢将杠铃下放至起始位置。
- 身体与杠铃垂直站立，前后错步站姿，屈髋前倾。
- 用离杠铃片最近的手握住杠铃杆末端。
- 向上拉动肘部，将杠铃带向髋部。
- 将杠铃下放，直到手臂完全伸直。
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