- قف بوجهك بعيدًا عن السلك، الذي يقع في أعلى كومة الأسلاك.
- حافظ على توجهه مرفقك إلى الأمام، وقم بمد وثني مرفقك.
- استخدم مقبض البار. اضبط الكابل على أعلى مستوى في الجهاز.
- قف بعيدًا عن الجهاز وظهرك مواجه له، مع رفع مرفقيك والملحق خلف رأسك مباشرةً.
- مدِّ ذراعيك عند المرفقين حتى تشعر بانقباض عضلات الترايسبس، ثم اثنِ المرفقين للعودة إلى وضعية البداية.
- وجّه ظهرك بعيدًا عن جهاز الكابل، وانحنِ من الوركين، وأمسك المقبض خلف رأسك.
- ثبّت أعلى الذراع ومدّ المرفق حتى يصبح الذراع مستقيمًا.
- اضغط على عضلة الترايسبس في أعلى الحركة، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.
- قف أمام جهاز الكابل وظهرك إليه، وأمل جذعك قليلًا إلى الأمام مع إمساك المقبض فوق رأسك.
- اثنِ مرفقك حتى يلامس ساعدك عضلة البايسبس، ثم اثنِ مفصل كتفك لرفع ذراعك العلوي إلى جانب رأسك.
- أعد مرفقيك إلى الأمام، ثم افرد ذراعيك عند المرفقين.
