- फर्श या बेंच पर पूरी तरह सपाट लेटें, मुठ्ठियाँ छत की तरफ फैलाकर और न्यूट्रल ग्रिप में रखें।
- कोहनियों को मोड़ें जब तक आपकी मुट्ठियाँ कनपटी के पास न आ जाएँ। फिर कोहनियों को सीधा करें और ऊपर की स्थिति में ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
- बेंच पर बैठें और दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें। बांहें सीधी करके डम्बल को सिर के ऊपर पूरी लंबाई तक उठाएँ, हथेलियों से वजन ऊपर पकड़े रखें।
- वज़न को सिर के पीछे नीचे करते समय कोहनियाँ अंदर रखें, ऊपरी बांहें स्थिर रखें।
- वजन को वापस शुरुआती स्थिति पर उठाएँ।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और दोनों डम्बल छत की ओर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपकी निचली बाँहें बाइसेप्स को छू न लें, फिर कंधे के जोड़ से मोड़कर ऊपरी बाँहों को सिर के दोनों तरफ लाएँ।
- कोहनियों को पीछे और ऊपर लाएँ जब तक वे छत की तरफ़ न दिखें, फिर कोहनियाँ सीधी करें।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें, दोनों डम्बल छत की ओर सीधा पकड़े हुए हों।
- कोहनी मोड़ें जब तक आपकी फोरआर्म्स आपके बाइसेप्स को छू न लें, फिर कंधे के जोड़ से मोड़कर अपनी ऊपरी भुजाओं को सिर के दोनों तरफ ले आएँ।
- कोहनियों को वापस ऊपर ले आएँ जब तक वे छत की तरफ इशारा न कर रही हों, फिर कोहनियाँ सीधी कर दें।
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