- 坐在长凳上，将手掌放在身体两侧的凳面上。
- 手掌位置应留出足够空间，以便手指能抓住凳边。
- 尝试用手掌向下推住长凳，将体重从长凳上抬起
- 将肘部伸直锁死，重复动作或保持等长收缩
- 坐在长凳上，双手掌放在身体两侧的凳面上
- 手掌位置应留出足够空间，以便手指抓住长凳边缘。
- 通过将手掌用力按压在凳子上，试着把体重抬离凳面。
- 锁住肘部并保持等长收缩
- 站立或坐姿时挺直背部。
- 把肩胛向后收，保持放松。
- 把肩膀从耳朵处移开，然后回到起始的放松位置。
- 单膝跪地面向固定点，将弹力带举过头顶，单手握住弹力带末端。
- 保持躯干挺直，将肘部向髋部方向下拉。
- 在底部收紧背阔肌，然后慢慢将手臂还原至起始位置。
