- 先俯卧在瑜伽垫或其他舒适的表面上。
- 将肘部置于肩膀正下方，前臂保持相互平行。
- 手掌和前臂用力压地，抬起胸部，同时保持臀部和腿部放松。
- 确保肩膀放松，不要耸肩。轻轻将肩胛骨向下并向后移动，打开胸部。
- 通过将头顶抬向天花板来拉长脊柱，同时下巴微微内收。
- 站在 landmine 杠前，双脚与髋同宽，膝盖微屈。双手握住 landmine 杠，掌心相对，置于大腿前方。
- 保持背部挺直、收紧核心。以髋部为轴将臀部向后推，让landmine杆沿大腿下滑。通过髋部前倾降低landmine杆，同时保持背部平直，使杠铃更接近地面。继续动作直到感到大腿后侧拉伸，双腿相对伸直但膝盖微屈。
- 向前推臀、用脚跟发力，同时保持背部挺直，以完成反向动作。
- 按目标次数重复。
- 单腿站立，双手抱住药球。
- 单腿屈髋向前，另一条腿向后伸直。
- 回到起始位置，换另一条腿重复。
- 在你面前握住杠铃的一端。
- 抬臀，把肘部抬向天花板，钻到杠铃下方。
