- 把杠铃放在大腿中部。用股四头肌顶住杠铃。
- 臀部向后推，膝盖保持基本伸直。感受腘绳肌的拉伸。
- 感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到回到站立位置。
- 将杠放在大腿前侧中部。 把训练侧的腿靠在杠上。
- 将一只脚放到身后。后脚只用脚尖着地。前脚应始终平放着地。
- 弯曲后腿膝盖并将臀部向后推。感受前腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，再次将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 俯卧在健身球上，臀部置于球心，双脚固定，双手放于头后。
- 收紧核心，抬起上半身直到与双腿对齐，保持颈部中立。
- 缓慢将上身放回起始位置，控制动作并保持呼吸均匀。
- 俯卧在健身球上，双手着地，双腿伸直。
- 收紧臀部和下背部，抬腿直到与躯干对齐。
- 慢慢放下双腿，接近地面但不要触地，保持核心收紧。重复。
