- 双脚与髋同宽站立，杠铃位于足中部正上方。双手握距较宽（在肩外），建议使用勾握。
- 保持挺胸、背部挺直，通过脚跟发力将杠铃从地面提起，贴近身体。
- 当杠铃到达大腿中部时，迅速通过伸展髋部、膝盖和脚踝发力向上爆发，同时耸肩并将杠铃拉高。
- 稍微下蹲到杠铃下方，用双臂完全伸直锁住在头顶接住杠铃。完全站起以完成动作。
- 先站在一个杠铃片上，用双臂的肘窝夹住杠铃，置于腹部附近。手掌朝向身体。
- 后撤一脚，使后脚离开板面，将后膝降至地面。
- 用前腿发力，把后脚放到杠铃片上。
- 把一根横杆放在大腿中部。把训练侧的腿抵在横杆上。
- 将一只脚放在身后。后脚只用脚尖着地。前脚应始终平放在地面。
- 弯曲后腿的膝盖，将臀部向后推，感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次将髋部向前推，直到回到站立姿势。
- 把杆放在大腿中部。把发力腿靠在杆上。
- 将一只脚放在身后。后脚仅用脚尖着地。前脚全程平放着地。
- 弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
