- 扶稳一根结实的棍子以保持平衡，双脚分开与髋同宽站立。
- 屈膝，臀部向后推。
- 保持背部平直、胸部抬起，向前俯身。
- 将髋部向前推，回到站立姿势。
- 抓稳固定支撑物，双脚分开与肩同宽站立。
- 屈曲膝盖和髋部，并借助支撑物保持平衡。
- 保持胸部挺起、双脚平踩地面，舒适地向下移动。
- 用双脚发力，回到站立姿势。
- 俯卧，双臂向前伸直。
- 挤压臀部肌肉，同时将手臂、胸部和腿抬离地面。
- 将肘部向肋骨方向拉，收紧背阔肌，然后再次伸直手臂。
- 站直，双臂自然下垂朝向地面，膝盖微微弯曲。
- 慢慢卷曲脊柱，逐节向下，伸手触碰脚趾。
- 反向进行动作，将脊柱逐节回正，站直。
