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  • 自重杰斐逊卷曲

    站直，双臂自然下垂朝向地面，膝盖微微弯曲。
    慢慢卷曲脊柱，逐节向下，伸手触碰脚趾。
    反向进行动作，将脊柱逐节回正，站直。

  • 自重超人拉

    俯卧，双臂向前伸直。
    挤压臀部肌肉，同时将手臂、胸部和腿抬离地面。
    将肘部向肋骨方向拉，收紧背阔肌，然后再次伸直手臂。

  • 自重辅助深蹲

    抓稳固定支撑物，双脚分开与肩同宽站立。
    屈曲膝盖和髋部，并借助支撑物保持平衡。
    保持胸部挺起、双脚平踩地面，舒适地向下移动。
    用双脚发力，回到站立姿势。

  • 自重印度俯卧撑

    从下犬式开始，臀部抬高。
    弯曲手肘，将胸部向前扫动，靠近地面。
    伸展双臂，抬起胸部，同时降低臀部。
    反向动作回到起始姿势。
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