- ابدأ بالوقوف مع فتح قدميك أكثر من مسافة عرض الكتفين وبحمل ثقل في كل يد.
- ضع الأثقال على الأرض بين قدميك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، انحني بركبتيك وأخفض جسمك للأسفل في وضعية القرفصاء.
- تأكد من أن تبقى عضلات البطن لديك مشدودة وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد عرض الكتفين من بعضهما بينما أنت تمسك بزن دمبل في كلتا يديك.
- قم بثني ركبتيك قليلاً وانحنِ عند الوركين لتقليب الأثقال بين ساقيك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بتمديد وركك بقوة وحرك الدمبل لأعلى حتى يصبح عند مستوى الصدر.
- اسمح للقوة الدافعة للتأرجح بإعادة الدمبل للأسفل بين قدميك، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- استلقِ على الوجه في وضعية الاستلقاء على حصيرة تمارين اللياقة البدنية.
- أمسك الأثقال أمامك
- ارفع الذراعين والأرجل في الوقت نفسه، مع الضغط على أسفل الظهر.
- قف بوضعية تباعد الكتفين واحمل دمبيل واحد. ادفع مؤخرتك للخلف بينما تترك ركبتيك ممدودة إلى حد كبير.
- توجه نحو الساق المقابلة. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخاصة بك. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام لإكمال التكرار.
- لا تدفع وركيك للأمام تمامًا. هذا سوف يمتد ظهرك أكثر من اللازم. فقط انتقل إلى وضعية الوقوف الطبيعية.
