- 双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃于大腿前方。
- 从髋部前倾，将壶铃放到地面，膝盖微屈，保持背部挺直。
- 回到站立位置并重复。
- 屈髋屈膝，双手将壶铃置于膝盖上方。
- 爆发性地将壶铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
- 站直，将壶铃向上推举，直到手臂完全伸直。
- 双脚打开与髋同宽，向前屈髋，直到躯干几乎与地面平行。
- 保持手臂伸直、背部平直并收紧核心，从地面提起壶铃。
- 将肘部笔直上拉至肋骨处，然后每次重复动作都将壶铃完全放回地面。
- 双腿之间放置壶铃，膝盖弯曲，背部挺直，壶铃放在地面上。
- 爆发式地将壶铃拉至肩部，并在深蹲姿势下接住。
- 站直，略微下蹲，然后发力向上，将壶铃推举过头顶。
