- استلقي على ظهرك. امدد ذراعيك المستقيمتين فوق صدرك وارفع ركبتك المثنية حتى تكون فوق أردافك.
- أنزل الأطراف السفلية من الجانب نفسه نحو الأرض. يمكنك أن تشعر بالأرض ولكن لا تستريح عليها أو تدق عليها.
- حافظ على ظهرك السفلي مستويًا طوال الحركة (يجب أن يكون الظهر السفلي على اتصال بالأرض).
- ابدأ بالوقوف بحيث تكون قدماك في مستوى الوركين ومع التمسك بكرة الحديد على جانب واحد من جسمك، وجه بالمك الى فخذيك.
- النص: حافظ على نشاط العضلات الأساسية في جسمك واستقامة ظهرك ، انحن في الورك والركبة لتخفض الكرة الحديدية نحو الأرض.
- عندما يصل الكرة الحديدية إلى الأرض، استخدم ساقيك وعضلات الأرداف للدفع من خلال كعبيك وامتداد الوركين والركبة لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم ابدل الجهة وكرر التمرين مع الكرة الحديدية على الجانب الآخر من جسمك.
- ابدأ من الوضعية القائمة مع وضعية صحيحة للظهر.
- أعبر بقدمك اليمنى على اليسرى وارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك.
- ميل إلى يسارك وصل بذراعك اليمنى إلى أقصى ما يمكن إلى اليسار.
- كرر هذا الجانب بتقاطع الساق اليسرى فوق اليمنى.
- يمكنك أن تقوم بنفس التمرين ضد الجدار أو من خلال التمسك بحامل تمرين السحب للأعلى.
- ابدأ من وضعية الجلوس بوضعية مستقيمة.
- انقل رجلك اليمنى على اليسرى وارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك.
- اتجه نحو يسارك و بسط ذراعك اليمنى بقدر الإمكان إلى اليسار.
- كرر الحركة على الجانب الآخر عبر تجاوز الساق اليسرى على اليمنى.
- يمكنك أن تقوم بنفس التمرين بواسطة الاعتماد على الجدار أو باستخدام شريط السحب للأعلى.
