- प्लेट को अपनी बगल में थामकर सीधे खड़े रहें
- कूल्हे और कंधे आगे की ओर रखें, धीरे-धीरे एक तरफ झुकें
- सीधी स्थिति में लौटें।
- हाथ बदलें और दोहराएँ
- लैंडमाइन की ओर मुख करके घुटने टेकें, घुटने कूल्हे की चौड़ाई पर और पीठ सीधी रखें। दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें, उंगलियाँ आपस में लपेटकर इसे शरीर के ऊपर और थोड़ा आगे पकड़े रखें।
- कोर सक्रिय और पीठ सीधी रखते हुए, अपने धड़ को एक तरफ घुमाएँ, अपने हाथों और लैंडमाइन को भी साथ में घुमाते हुए। ट्विस्ट के अंत में थोड़ी देर रुकें और पेट की तिरछी मांसपेशियों में संकुचन महसूस करें।
- धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर दूसरी तरफ मुड़कर वही गति दोहराएं।
- रोटेशन दोनों साइड पर इच्छित रेप्स तक दोहराएँ।
- लैंडमाइन की तरफ मुंह करके खड़े हों, पैरों की दूरी कंधों जितनी रखें और घुटने हल्के मोड़े रखें। दोनों हाथों से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें, उंगलियाँ आपस में जकड़ कर, और उसे छाती की ऊँचाई पर रखें। बाहें सीधे आगे की ओर रखें, फर्श के समानांतर, कोहनियाँ हल्की मुड़ी हुई हों।
- कोर कसकर रखें और अपने धड़ और लैंडमाइन को एक तरफ घुमाएँ। कमर से मोड़ें; मूवमेंट अपनी तिरछी पेट की मांसपेशियों से बनाएं। जैसे ही आप उससे दूर घूमें, विपरीत पैर के पंजे पर पिवट करें।
- शुरूआती स्थिति पर वापस घूमें, फिर वही हरकत विपरीत दिशा में दोहराएं।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएं.
- जमीन पर बैठें और लैंडमाइन अटैचमेंट की ओर मुख रखें। बार के सिरे को दोनों हाथों में पकड़ें और उसे अपने सीने के ऊपर व थोड़े आगे रखें; पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर घुटने मुड़े रखें।
- कोहनियों को यथासंभव कम मोड़ें, कोर कसकर और पैर ऊपर रखकर बार के सिरे को नियंत्रित तरीके से शरीर की एक तरफ़ जमीन तक नीचे लाएँ, फिर साइड एब्स को सिकोड़कर बार को बीच में वापस लाएँ। दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
