- قف بشكل مستقيم مع اللوحة ممسك بها بجانبك
- حافظ على مواجهة وجهك وكتفيك إلى الأمام، انحنِ ببطء نحو جانب واحد
- العودة إلى الوضع العمودي.
- قم بتبديل اليدين وكرر الحركة
- اركع مواجهاً للمدفع الأرضي مع قرب ركبتيك من بعضهما بعرض الورك وظهرك مستقيم. استلم شريط المدفع الأرضي بكلا يديك، متشابكاً أصابعك وممسكاً به أعلى وقليلاً أمام جسمك.
- ابق نشطًا في جوهرك وظهرك مستقيمًا، قم بتدوير جذعك إلى جانب واحد، وأدِر ذراعيك و جهاز الألغام مع ذلك. قدم وقفة قصيرة في نهاية التواء، واشعر بالانقباض في عضلات السرة الخاصة بك.
- قم بالدوران ببطء مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي ، ثم قم باللف نحو الجانب المعاكس ، مكرراً نفس الحركة.
- كرر الدوران على كلا الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
- قف أمام اللاندماين، مع قدميك في الاتجاه الذي يتطابق مع عرض الكتفين والركبتين منحنيتين قليلاً. أمسك بار اللاندماين بكلتا يديك، متشابكًا أصابعك وممسكًا به عند ارتفاع الصدر. ضع ذراعيك مباشرة أمامك، موازية للأرض، مع الكوعين منحنيين قليلاً.
- أثناء تجهيز جذعك، قم بتدوير جذعك والمنجم إلى جانب واحد. لف من خلال خصرك، بستخدام عضلات المائلة لتوليد الحركة. حاول التقليب على كرة القدم المقابلة لك تدور بعيدا عنها.
- أعد الدوران إلى الوضع الابتدائي، ثم قم بتنفيذ نفس الحركة في الاتجاه المعاكس.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
- ابدأ بالجلوس على الأرض مواجهاً لمرفق الألغام، ممسكاً بطرف القضيب في كلا اليدين بشكل قليل أمام وأعلى صدرك بينما تمسك قدميك بعيداً عن الأرض وركبتيك منحنية.
- قم بثني مرفقيك بأقل قدر ممكن و أحكم عضلات بطنك و أرفع قدميك، انزل طرف البار بتحكم إلى الأرض على جانب من جسمك، ثم اشد على عضلات البطن الجانبية لإعادة البار إلى الوسط. كرر الحركة على الجانب الآخر.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
