- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और डम्बल को सिर के ऊपर पकड़े हुए खड़े रहें।
- शुरूआती स्थिति से, पैरों को जमीन पर टिकाए और कोर को कसकर रखते हुए जितना हो सके बगल की ओर झुकें।
- शुरू करें: एक तरफ लेटें, पैर एक के ऊपर एक रखें और डंबल को कूल्हे पर रखें।
- नीचे वाली कोहनी को कंधे के ठीक नीचे जमीन पर रखें और कोर को कसकर कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएँ।
- कूल्हे ही सारी मूवमेंट करेंगे। सोचें, 'कूल्हे ऊपर, कूल्हे नीचे।'
- शुरू करें: एक तरफ़ करवट लेकर लेटें, पैरों को एक के ऊपर एक रखें और डम्बल को अपने कूल्हे पर रखें।
- नीचे वाला हाथ अपने कंधे के नीचे जमीन पर रखें और कोर को सक्रिय करके अपने कूल्हे जमीन से उठाएं।
- इस शुरुआती पोज़िशन से अपनी इच्छित अवधि तक साइड प्लैंक में रहें, शरीर सीधा और कूल्हों को समतल रखें।
- कोहनी के सहारे साइड प्लैंक की स्थिति में आएँ। अपने हिप पर एक डंबल रखें।
- निर्धारित समय तक अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर इसी स्थिति में रहें।
