- 先双脚与肩同宽站立，手持哑铃于头顶上方。
- 从起始位置尽量向一侧弯腰，双脚稳固着地，核心收紧。
- 先侧卧，双脚叠放在一起，哑铃放在髋部。
- 把下侧肘部放在肩膀正下方的地面上，收紧核心，抬起臀部离地。
- 全部由臀部来移动。想着：“臀部向上，臀部向下。”
- 先侧卧，双脚叠放，哑铃放在髋部。
- 将下侧手放在肩膀正下方的地面，收紧核心，将臀部抬离地面。
- 从这个起始姿势开始，保持侧平板支撑至所需时间，注意保持身体挺直，髋部水平。
- 采取肘撑侧平板支撑姿势。将一只哑铃放在髋部上。
- 将髋部抬起至正确位置，并保持规定的时间。
