- 面向杠铃开始，采用高脚杯式握法将杠铃一端紧贴胸前，肘部靠紧身体两侧。
- 向侧面直接迈出一步，两脚脚趾均朝前。把体重放在迈出腿的脚跟上，下沉时重心落在那只脚上，另一条腿保持伸直以维持平衡。
- 退回起始位置时，用你重心所在那只脚的脚跟发力。
- 在换边前重复至目标次数。
- 背对 landmine 固定器站立，杠铃的一端置于一侧肩上，抵在颈根处，同时微微向后靠以承受杠铃的重量。
- 控制下蹲，保持杠铃重量尽量位于身体中线正上方，然后通过脚跟发力，站直回到起始位置。
- 重复至目标次数，然后在随后的每组中将杠铃换到身体的另一侧。
- 面向 landmine 固定装置站立。将杠铃一端置于同侧肩部并用单手握住，肘部贴近身体，位于手腕下方。
- 用握杠那侧的腿向后迈一步，有控制地将身体降到弓步位置，保持核心收紧、躯干挺直，然后用前脚跟发力，将身体推回起始位置。
- 当双脚回到起始位置后，将杠铃向上推举至头顶上方，直至手臂完全伸直，然后将杠铃降回起始位置。
- 重复至目标次数，然后换边。
- 身体与杠铃垂直站立，杠铃一端位于双脚前方。下蹲，用靠近 landmine 固定器一侧的手握住杠铃末端，掌心朝向身体。
- 双脚用力踩地启动动作。双腿完全伸直时，用一只手把杠向上拉，并开始将躯干朝 landmine 接头方向旋转。此时把另一只手抬到杠上并换握。沿杠发力向上推，使手臂完全伸直并竖直上举，同时转动后脚以获得更大的躯干旋转。
- 将动作反向进行，回到起始位置。按目标次数重复，然后换侧。
