- 找一个高度大致到膝盖处或低几英寸的箱子或长凳。（箱子越低，对灵活性要求越高。）
- 可以把前脚的脚趾或脚背放在箱子上。将前脚朝前或略微向外转，膝盖与髋部同时屈曲。
- 目标是让前腿达到与地面平行的深度（大腿后侧与地面平行）或更低。
- 前脚越往前，髋部的活动范围（ROM）越大。前脚越往后，膝盖的活动范围（ROM）越大。
- 将重量夹在上胸部，肘部贴紧身体。双脚略宽于肩。
- 下沉进入深蹲，保持肘部位于膝盖轨迹的内侧。
- 用脚跟发力，保持胸部挺起，然后回到起始位置。
- 双脚与肩同宽站立。保持背部挺直，将壶铃握于骨盆前方。
- 向一侧大步跨出，壶铃保持低位，然后对弯曲的那条腿做弓步。
- 回到起始位置并重复
- 站直，双脚微开，单手持壶铃。
- 把握壶铃的同侧腿移到身后，蹲下直到后膝触地，保持背部挺直。
- 回到起始位置并重复。
