- सुमो डेडलिफ्ट में स्टांस की चौड़ाई अलग-अलग हो सकती है। कुछ लोग प्लेट के पास पैरों की उँगलियाँ रखना पसंद करते हैं। दूसरे लोग फर्श से ज्यादा ड्राइव पाने के लिए थोड़ा तंग स्टांस रखना पसंद करते हैं।
- अपनी बाहें पैरों के अंदर रखें। बार आपके पैर के मध्य के ठीक ऊपर होना चाहिए। पीठ सीधी रखें और एड़ियों को फर्श में दबाएँ।
- कोशिश करें कि घुटने और कूल्हे को एक साथ सीधा करें।
- कंधे की चौड़ाई पर पकड़ बनाकर खड़े हों। दोनों पैर बैंड पर रखें और दोनों हाथों में बैंड के लूप पकड़े हों।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- कोशिश करें कि स्क्वाट समांतर गहराई तक जाए (जांघ का निचला हिस्सा जमीन के समांतर होना चाहिए)। अगर आप अपनी स्क्वाट की गहराई नहीं बता पाते, तो आईने के सामने स्क्वाट करके अपनी फॉर्म देखें।
- अपनी शोल्डर ब्लेड्स को जोर से पीछे खींचें और बार को अपनी रियर डेल्ट्स पर रखें।
- स्क्वाट शुरू करने के लिए कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- अपनी हैमस्ट्रिंग्स को जमीन के समानांतर लाने का लक्ष्य रखें। एड़ियों को फर्श में दबाकर स्क्वाट करके फिर से खड़े हो जाएँ।
- अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें और पैरों की दूरी कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- वजन छोड़ें और टांगें पूरी तरह फैलाएं, घुटने लॉक न करें।
- वजन तब तक नीचे करें जब तक आपकी टांगें 90° के कोण पर न आ जाएँ (लेकिन अपनी नितंब और कमर के निचले हिस्से को पैड से उठने न दें। इससे आपकी कमर गोल हो जाएगी, जो बहुत खतरनाक है।)
- वजन को वापस शुरुआती स्थिति में उठाएँ।
